L’importance du sommeil pour optimiser sa journée de travail

On trouve de nombreux articles sur la productivité au travail, la meilleure façon de s’organiser, les outils à adopter, les rituels d’équipes à mettre en place… Cependant, on oublie souvent que pour bien travailler et construire des relations saines au travail avec ses pairs, son équipe ou son manager, il est aussi essentiel d’être en forme physiquement. Et tout cela commence par être attentif à son sommeil.

Face au sommeil, nous sommes inégaux : il y a des petits dormeurs, des gros dormeurs, des gens du matin, ceux du soir, … Il est important de connaître son propre fonctionnement face au sommeil afin d’optimiser sa journée de travail et de ne pas planifier de tâches complexes à des moments à des heures où notre vigilance est au plus bas !

Tous inégaux face au sommeil

• ⏰ Nombre d’heures de sommeil par nuit

Vous faîtes partie de ceux qui ont besoin de 10h de sommeil par nuit ou 5h vous suffisent ? On estime que la moyenne est d’environ 8h par nuit pour un adulte.

Comment savoir quel est mon besoin naturel ?

Pour savoir quel est votre besoin naturel de sommeil, notez vos heures et coucher naturels lors de la 2ème semaine de vos vacances . En effet, la 1ère semaine est souvent celle où l’on récupère la dette de sommeil accumulée tout au long de l’année et c’est la 2ème semaine que nos cycles reviennent au naturel. Bien sûr si vous avez des vacances très festives, les résultats risquent d’être faussés !!!

• 🤔 Du matin ou du soir ?

Savez-vous si vous êtes du matin ou du soir : êtes-vous coq ou hibou ?

Les personnes du matin (les coqs) se lèvent tôt. Leur vigilance, leur énergie, leurs performances intellectuelles sont au maximum le matin et décroissent dans l'après-midi, puis en soirée.

Les personnes du soir (les hiboux) se lèvent peu en forme mais voient leurs performances croître dans la journée pour devenir maximales en soirée.

Selon votre chronotype il sera plus judicieux de planifier vos tâches complexes aux heures optimales de votre vigilance.

Pour connaître votre chronotype, vous pouvez faire le test ici : https://www.chu-besancon.fr/fileadmin/user_upload/MEDIATHEQUE/Offres_de_soins/services/explo_sommeil/Sommeil_-_Horne_et_Ostberg.pdf

• 🧬 Notre horloge biologique interne

Nous avons tous une horloge biologique interne qui fluctue selon le cycle circadien : c’est-à-dire l’alternance du jour et de la nuit.

On remarque chez tous les êtres humains un premier pic de somnolence entre 2h et 4h du matin : le métabolisme, la température corporelle et la vigilance sont à leur niveau le plus bas (attention aux personnes qui travaillent la nuit, les risques d’accident sont plus nombreux pendant ce créneau !!!).

Le deuxième pic de somnolence survient 12 heures plus tard, entre 14h et 16h. Moins important que le premier, il est néanmoins bien connu de tous : c’est le « coup de fatigue » de milieu d’après-midi (d’ailleurs des études ont montré que cela n’avait rien à voir avec le déjeuner ! ).

Par ailleurs, il est à souligner que la lumière est un inhibiteur de la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les principaux facteurs qui désorganisent le sommeil

Les variations trop grandes du coucher : je me couche un jour à 23h, puis le lendemain à 3h du matin, puis à une 1h du matin. Idem si je me lève à 7h tous les matins de la semaine et à 13h le dimanche matin : je dérègle mon horloge biologique. Je suis en jetlag !

Trop de temps passé au lit : ma vie active se passe au lit… téléphoner, regarder la tv, travailler, jouer en ligne, etc.

Mon lit n'est plus réservé au sommeil, à l'amour et à la détente.

Quelques règles de bonne hygiène du sommeil

☝️ Se lever à heures fixes, week-end compris (avec une marge d’1h30) et se lever tôt même après une nuit blanche (dans ce cas une sieste sera la bienvenue).Si vous vous levez à 6h30 la semaine, ne dépassez pas 8h le week-end. Et si vous vous couchez à 2h du matin le week-end, mettez tout de même votre réveil à 8h et faites une sieste d’1h à 1h30 après le déjeuner.

☝️ Se coucher à heure fixe et si possible avant minuit .  C’est en effet au cours des 3 premières heures de la nuit qu’a lieu le sommeil réparateur.  Il s’agit toutefois des 3 premières heures à partir de l’heure habituelle du coucher. Ainsi, si une personne habituée à aller au lit à 22 h 30 se couche un soir à 0h30, elle perd alors 2 de ces 3 précieuses heures.

☝️Dormir dans un environnement propice au sommeil :

• une chambre propre et rangée
• une température de la pièce entre 18 et 20 degrés
• absence de sources de lumière bleue ou blanche qui bloquent la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui informe le cerveau qu’il va bientôt falloir dormir : pas de diode bleue, pas d’ordinateur, de tablette, de liseuse rétro-éclairée, ni de smartphone !
  

Préparer son sommeil

• Ne pas manger trop copieux le soir (surtout les glucides rapides qui favorisent l’éveil).
• Pas de café après 14h !!! (si vous êtes adepte du café, prenez du décaféiné).
• Éviter le tabac et l'alcool le soir : la nicotine est un stimulant qui retarde l'endormissement et augmente les réveils nocturnes.
• Éviter de faire du sport après 20h , ou sinon pensez à rafraîchir votre corps avant de dormir (douche tiède , marcher pieds-nus).
• Aller au lit quand vous avez réellement sommeil (normalement on doit s’endormir en moins de 15 minutes).
• Si vous ne dormez pas, vous n’êtes pas obligé de rester au lit plus de 20 ou 30 minutes pour rien. Vous serez gagnant si vous choisissez de vous relever pendant quelques instants.
  

La sieste

La sieste est un excellent outil de récupération et gestion des temps de travail et de repos (sauf pour les insomniaques).

On distingue plusieurs types de sieste :

• La sieste courte (10 à 20 min) : elle est idéale pour stimuler la vigilance et l’énergie.
• La sieste longue (90 min) : elle permet de récupérer un cycle de sommeil en cas de dette de sommeil.
• Et pour ceux qui aiment : la « sieste caféinée » (la coffee nap) : avant de vous installer pour une sieste (de 10 à 20 mn), vous buvez une tasse de café. Sachant que l’effet maximal de la caféine se situe environ 20 min après l’absorption vous vous réveillez avec un double effet énergisant : sieste + caféine !
  

En conclusion, pour gagner en productivité mais aussi en qualité d’interaction avec ses collègues, l’une des meilleures méthodes est très simple : prendre soin de son sommeil. Il est donc essentiel en tant que manager de faire attention à ce point pour soi mais aussi d’être attentif aux signaux simples qui permettent d’identifier qu’un collaborateur est en manque de sommeil.

Une personne particulièrement irritable et difficile à gérer, une personne qui a des difficultés à se concentrer ou est souvent passive en réunion ou une personne qui remonte régulièrement un sentiment négatif dans un outil comme Popwork peut simplement être un collaborateur en manque de sommeil…